De kracht van ademhaling

Ademhaling

Focus eens op je ademhaling. Voel eens waar deze nu op dit moment zit. Adem je in je buik of in je borst? Er is een sterk verband tussen ademhaling en stress. De manier waarop je ademt, heeft dus een grote invloed op je stressniveau.

 

Wat er gebeurt!

Je wordt getriggerd, je hartslag versnelt en je gaat hoog in je borst ademen. Uiteindelijk verstijf en verkramp je volledig waardoor je ademhaling zelfs tijdelijk kan stoppen. Spanning bouwt zich in je lijf steeds meer op en kan niet meer weg.

Bij (complexe) PTSS speelt stress een grote rol, tijdens de nazorg en het herstelproces is het belangrijk hier aandacht aan te besteden. Het kan een vicieuze cirkel worden wanneer je niks met deze spanning en stress in je lijf doet.

 

Het verschil tussen de buik- en borstademhaling.

Buikademhaling:

Wanneer je in je buik ademt wordt er een deel van ons brein geactiveerd wat zorgt voor een gevoel van rust en veiligheid. Het speelt daarnaast een belangrijke rol bij het herstelproces van je lichaam.

Borstademhaling:

Tijdens het ademen in de borst is je ademhaling te snel, kort en hoog. Je lichaam koppelt dit aan stress en je autonome zenuwstelsel wordt geactiveerd dit noem je ook wel het ‘vecht en vlucht’ mechanisme.

 

Wanneer je ademhaling als tool kunt inzetten:

  • kalmeer je sneller na of tijdens een trigger
  • verkrampingen verdwijnen sneller
  • spanning in je lijf kan wegvloeien
  • deze tool heb je altijd bij je
  • je omgeving kan hierbij ondersteunen

 

Aan de slag!

De buikademhaling oefenen:
Ga dagelijks aan de slag met oefenen. Begin daarbij eerst op momenten dat je voor je gevoel “rustig” bent. Er zijn verschillende ademtechnieken om je zenuwstelsel te kalmeren. Probeer ze uit en voel welke het beste bij jou past, waar voel jij je het prettigst bij. Door je ademhaling bewust te trainen kun je deze op cruciale momenten makkelijker inzetten. Als je dit dagelijks oefent zal je autonome zenuwstelsel ook meer rust ervaren waardoor de kans op triggers zelfs verkleint.

De basis:

  • Ga zitten of liggen en leg beide handen op je (onder)buik.
  • Adem in door je neus en laat je buik zich vullen met lucht. Voel hoe je handen omhooggeduwd worden door je buik.
  • Adem nu rustig uit door je mond en voel hoe je buik weer platter wordt.
  • Herhaal dit een aantal keer en voel daarbij hoe je buik op en neer gaat.
  • Als dit lukt, probeer dan wat langer uit te ademen. Begin hierbij bijvoorbeeld met 3 tellen inademen en 4 tellen uitademen. Voel wat voor jou lukt zolang je uitademing maar langer is als de inademing.

TIP! Leg eventueel een boek of iets anders zwaars op je buik hierdoor kun jij je nog beter focussen op het ademen vanuit je buik.

Verschillende ademtechnieken die je kunt toepassen:

  • Houdt je adem na het in- en uitademen een tel vast, deze adempauze kun je steeds een beetje verlengen.
  • Focus je vooral op je uitademing en laat deze steeds een seconden langer worden.
  • Volledige ademhaling alleen via de neus of mond.

Ga hier tweemaal daags mee aan de slag. Bijvoorbeeld in de ochtend tijdens de start van je dag en in de avond voor het slapen gaan. Zet een timer en spreek met jezelf af hoelang je gaat “oefenen” (bijv. 5 minuten). Je kunt het zelfs toepassen tijdens je dagelijkse bezigheden zoals; tijdens het tv kijken op de bank, wanneer je staat te wachten op de bus, wees creatief!

Apps

 Wanneer je het lastig vindt om zelf te oefenen zijn er verschillende apps die je kunt downloaden in de appstore ter ondersteuning. Let op…. deze zijn niet altijd gratis!

  • The breathing app
  • VGZ mindfulness coach
  • Meditation moments